Die ketogene Diät

Hallo ihr Lieben,

da immer wieder Fragen zur ketogenen Diät kommen, die ich momentan mache, schreibe ich jetzt mal einen Blogspot darüber!

Zuerst möchte ich aber noch sagen, dass ich kein Verfechter von Kohlenhydraten bin, im Gegenteil ich liebe sie.  Viele denken leider, dass  Kohlenhydrate dick machen oder man zum Abnehmen keine mehr essen darf, das ist totaler Quatsch und das möchte ich mit dem Blogspot nicht vermitteln! Wie sagt man so schön? „Viele Wege führen nach Rom“ – so ist es auch beim Abnehmen. Es gibt viele Arten um abzunehmen – z.B. High Carb Low Fat oder eben Low Carb High Fat was ich momentan mache. Jeder muss einfach für sich selbst rausfinden was bei ihm am besten klappt! :-)

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Diätform bei der man ganz oder teilweise auf Kohlenhydrate verzichtet. Im Normalfall nimmt man am Tag nicht mehr als 30g Kohlenhydrate zu sich. Dafür werden eben hauptsächlich Eiweiß und Fette gegessen.

Normalerweise holt der Körper seine Energie ja aus den Kohlenhydraten. Bekommt er keine, muss er sich eben eine andere Hauptenergiequelle suchen, in dem Fall das Fett.

Der Zustand in den der Körper, bei längerem Verzicht auf KH und bei Fett als Hauptenergielieferant, gelangt nennt man „Ketose“. Dieser Zustand ist sehr effektiv um Fett zu verbrennen. Allerdings darf man sich auch echt keinen Ausrutscher erlauben und doch mal mehr Kohlenhydrate zu essen, da man sonst die Ketose unterbricht und die Wirksamkeit der Diät für einige Tage lahm legt.

Man hält hier den Insulinspiegel des Körpers also konstant auf einem niedrigen Level, was zur Folge hat, dass mehr Fett verbrannt werden kann. Aber natürlich muss man auch, wie bei jeder anderen Diät, in einem Kaloriendefizit sein um überhaupt von diesem Zustand profitieren zu können.

Ich möchte es hier jetzt auch nicht weiter kompliziert machen und sämtliche Vorgänge im Körper erklären, wenn Euch die weiteren Details interessieren, könnt ihr Euch ja mal auf sämtlichen Fitnessseiten schlau machen, aber ich möchte den Blog nicht noch länger machen als er eh schon ist ;-) 

Studie zur ketogenen Diät

„Es haben sich zahlreiche Studien mit der Ketogenen Diät im Vergleich zur fettarmen Diät befasst. Hier ein Beispiel:
Es wurden zwei Versuchsgruppen gebildet. Der einen Gruppe wurde eine fettarme, der anderen eine kohlehydratarme Ernährung auferlegt. Die Kalorienanzahl wurde bei beiden Gruppen gleich hoch gehalten.
Nach den ersten Wochen war der Körperfettanteil bei beiden Gruppen gesunken. Die Gruppe mit der fettarmen Ernährung leidete aber an Unlust und Stress in der Diät.
Nach weiteren Wochen stand das Ergebnis fest: Der Körperfettanteil der fettarmen Gruppe lag nun höher, als beim Anfang der Diät. Mit anderen Worten, sie hatten zu- statt abgenommen. Die kohlehydratarme Gruppe dagegen hat ihren Körperfettanteil rapide senken können und das dauerhaft.
Es gab noch viele weitere Studien zu dem Thema - der Sieger war zur anfänglichen Verblüffung der Studienleiter eigentlich immer die kohlehydratarme, fett- und proteinreiche Ernährung.“

Quelle: http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm

Die selbe Erfahrung habe ich auch gemacht, ich habe es mal mit High Carb Low Fat versucht und zu- statt abgenommen. Aber wie gesagt, das muss so nicht sein und jeder muss einfach ausprobieren was für ihn am besten funktioniert! :-) 

Ablauf der ketogenen Diät   

Die Richtlinie der ketogenen Diät sagt, man sollte 30% Eiweiß, 60% Fett und 10% Kohlenhydrate essen.

Das heißt bei einem Kalorienbedarf von 1400 Kalorien isst man z.B. 112 g Eiweiß, 93 g Fett und 28 g Kohlenhydrate am Tag.
(Ich esse nach Macros, was man bei der ketogenen Diät aber nicht unbedingt machen muss - mehr darüber erfahrt ihr hier.) )

Zu Beginn isst man mindestens zwei bis drei Wochen lang nach diesem Prinzip um in Ketose zu kommen. Falls man eine zyklisch ketogene Diät bevorzugt, dann macht man dann den ersten sogenannten „Refeed“ oder auf deutsch Aufladetag, den man dann wöchentlich einlegt – mein persönliches Highlight der Woche ;-).
Was bedeutet Refeed?
Einige von Euch denken immer, es wäre ein „Cheatday“. Nein, absolut nicht.

An diesem Tag wird das Prinzip der Keto einfach umgedreht, d.h. die Ernährung am Refeed Tag sollte aus 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und nur 10% Fett bestehen. Man sollte versuchen einen kontrollierten Aufladetag einzulegen, d.h. nicht wie bei einem Cheatday einfach alles in sich reinzustopfen. Die Quelle der Kohlenhydrate ist erstmal egal, es sollte aber nicht mehr als 70g bis 100g Fructose gegessen werden, da unsere Leber nicht mehr speichern kann, dazu gehört auch normaler Zucker da dieser zur Hälfte aus Fructose besteht.

Nach einer längeren Phase ohne Kohlenhydrate und im Kaloriendefizit zerrt das ganz schön an den Körperkräften. Daher macht es Sinn die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist unter anderem dazu gut, dem Körper wieder alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu zuführen und gleichzeitig den Stoffwechel anzuregen, wieder neues Fett zu verbrennen. Aber wie gesagt sollte man so einen Refeed frühestens nach zwei Wochen machen, da das ansonsten zu verhindert, dass sich der Körper an die Ketose adaptieren kann. 

Meine Erfahrungen mit der ketogenen Diät

In den ersten Tagen ohne Kohlenhydrate hab ich mich nicht so gut gefühlt, irgendwie müde und kraftlos. Ich musste auch erst mal ganz schön mit den Gewichten beim Training runtergehen, aber nach ein paar Tagen hat sich das alles wieder eingependelt. Ich konnte auch die ganze Zeit während der Keto meine Gewichte steigern und habe auch sonst keinerlei Nebenwirkungen.

Zur Ernährung: Ich habe ja schon immer ein paar Low Carb High Fat Tage in jeder Woche in meiner Ernährung. Anfangs ist mir das wirklich sehr schwer gefallen, weil ich einfach nicht wusste was ich essen soll, dann das falsche gegessen habe und meine Kalorien total schnell gefüllt hatte und dann den restlichen Tag fast verhungert bin. Die meisten ernähren sich während der Keto oder allgemein an Low Carb Tagen einfach von grünem Gemüse und Fleisch, aber als Vegetarier geht das schlecht. Mittlerweile habe ich aber den dreh raus und weiß was für Lebensmittel ich essen kann. Daher kann ich die ketogene Diät auch Vegetariern empfehlen (Veganer allerdings eher nicht).

Mittlerweile macht es mir auch total Spaß ketogen zu kochen und zu backen, neue Rezepte auszuprobieren und mir kohlenhydratreiche Gerichte zu ersetzten. Ich mein, ich esse Pizza, Brot, Brötchen, Pommes,  Nudeln, Gnocchi, Brownies,  Pudding, etc. und das eben alles ohne Kohlenhydrate.

Weiter unten findet ihr auch ein paar meiner Lieblings Gerichte mit Rezept! :-)

Hier mal ein paar Grundlebensmittel von denen ich mich größtenteils momentan ernähre:

• Käse jeglicher Art (Grillkäse, Frischkäse, Scheibenkäse, Mozzarella, Reibekäse, Hüttenkäse etc. ) 
• Grünes Gemüse jeglicher Art (da das größtenteils nur aus Ballaststoffen besteht)
  - Spinat
  - grüne Bohnen
  - Zucchini
  - Brokkoli
  - Gurke
  - etc.
• Eiweißbrot (selbstgemacht oder gekauft)
• Magerquark in kleinen Mengen
• Tofu / Soja
• Avocado
• Nüsse
• Eier
• Früchte in kleinen Mengen (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)
• Leinsamen
• Olivenöl

Und zum naschen:

• Zartbitterschokolade
• LC Nutella (vom lcw-shop)
• Erdnussmus
• Schlagsahne
• Wackelpudding (ohne Zucker)
• Questbars ;-)

Also, ich kann die ketogene Diät empfehlen, aber nur an Leute, die auch wirklich glauben, dass sie es schaffen keine Kohlenhydrate zu essen, denn wie gesagt, man darf sich hier keinen Ausrutscher erlauben, da man sonst die Ketose unterbricht.

Ich hoffe ich konnte Euch jetzt ein bisschen aufklären :-)

So hier nun ein paar Rezepte, aber könnt ihr ja auch täglich auf Instagram verfolgen ;-)

Pizza:

Für eine Pizza braucht ihr:
- 80g Gluten oder Eiweiß-Mehl-Mix
- 60g Magerquark
- 1/2 EL Olivenöl
- Prise Salz
- Prise Backpuler
- Wasser
Alle Zutaten mischen, der Teig darf nicht zu flüssig werden! Mit der Hand auf einem Backblech ausdrücken und direkt belegen. Ich benutze immer Tomatenmark oder Schmand und viiiiel Käse.
Dann ca. 20-25 Minuten bei 180 Grad backen lassen.

Eiweißbrot:

Ihr braucht:
- 300g Magerquark
- 6 Eier (ca. 315g)
- 100g gemahlene Mandeln
- 100g geschrotete Leinsamen
- 4 EL Weizenkleie (15g)
- 2EL Dinkelmehl (30g)
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 TL Salz
Für oben drauf: ganze Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Einfach alle Zutaten (bis auf die Kern für oben drauf) mit einem Rührgerät verrühren und den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben, mit den Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen toppen und dann ca. 55-60 Minuten bei 170 Grad backen. 

Seidentofu Pudding:

Ihr braucht:
- 250g Seidentofu
- 90g gefrorene Früchte oder Kakao
- Süßstoff
- Schwups Wasser

Alles in einem Mixer pürieren und schon habt ihr einen leckeren Pudding. :-)

Oopsie Burger mit Bohnen Pommes:

Für 1 Oopsie Burger (2 Hälften) braucht ihr:
- 2 Eiklar
- 2 Eigelb
- 80g Magerquark
- Prise Salz
- Prise Backpulver
Eigelb mit dem Salz, Backpulver und Quark mischen. Eiklar steifschlagen und vorsichtig unterheben. Brötchen Kleckse auf ein Backblech geben und so 10-15 min bei 180 Grad backen.

Die grünen Bohnen einfach auf ein Backblech geben, salzen und ebenfalls backen bis sie schön knusprig sind.

Falls ihr Wünsche für einen Post zu einem bestimmten Thema habt, dann nur her damit :-)

 

Bootcamp by Air-Fit

Hallo ihr Lieben,

heute habe ich wieder an dem Bootcamp Training in Stuttgart teilgenommen, welches Freunde von mir organisieren und durchführen. Ich wollte euch mal ein paar Infos darüber geben, da es nicht nur Spass macht sondern auch sehr effektiv ist. ;)

Ich kann dieses Programm wirklich sehr empfehlen, da es mal eine schöne Abwechslung zum Fitnessstudio ist und es in der Gruppe einfach mehr Spass macht, außerdem gibt man dann auch nicht ganz so schnell auf, wie man das vielleicht alleine im Studio macht.

Wie schaut dieses Programm aus?

 

Es handelt sich bei dem Training um einen Kraft-Ausdauer-Zirkel, bei dem man verschiedene Übungen nacheinander durchführt. Bestehend aus einem fordernden Zirkel mit Körpergewichtsübungen wird das Training als High Intensive Intervall Training (HIIT) absolviert. Am Ende kommen dann noch Stabilitätsübungen für die Rumpf- und Bauchmuskulatur dazu.

Dieser Zirkel ermöglicht ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining, das an Effektivität nicht zu überbieten ist. Es handelt sich um Übungen wie bspw. Kniebeugen, Schulterdrücken, Liegestützen, usw. Diese werden entweder mit leichten Gewichten oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Es wird also der komplette Körper trainiert.

Der Zirkel wird fünf Mal durchgegangen und nach jeden Durchgang gibt es eine Pause die sich jedes Mal um eine Minute verkürzt. Die Übungen selbst werden immer 45 Sekunden lang durchgeführt und dann kommt eine kurze Pause von 15 Sekunden.
 

Was genau ist HIIT?

Die meisten Menschen denken leider noch immer, dass stundenlanges Cardio-Training eine effiziente Methode ist, um fit zu werden und Körperfett zu verlieren. Jedoch begünstigt traditionelles Cardio-Training, vor allem in Verbindung mit einer Diät, tendenziell den Muskelabbau.
HIIT besteht aus kurzen aber sehr intensiven Übungen, die sich mit moderaten Trainingspausen abwechseln. HIIT ist im Gegensatz zum traditionellen Cardio-Training nicht nur eine effizientere Methode um (wieder) in Form zu kommen, sondern bietet euch auch mehr Abwechslung und Spaß.

Eine Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001 bewies die Vorzüge des HIIT-Prinzips. Hierbei verloren die Testpersonen ca. 2% Körperfett nach einem achtwöchigen HIIT-Programm, während Testpersonen einer Cardio-Gruppe nach diesen acht Wochen kein Körperfett verloren hatten.

Hochintensives Intervalltraining führt außerdem zu einem hohen Nachbrenneffekt, welcher eine sehr effektive Möglichkeit bietet Fett zu verbrennen.

 

Mir macht diese Art des Trainings sehr viel Spaß, vor allem weil man in einer größeren Gruppe trainiert und man sich gegenseitig motivieren kann.

Falls so ein Bootcamp in Eurer Stadt angeboten wird, solltet ihr es unbedingt mal ausprobieren! :)
Für alle die aus Stuttgart kommen, können sich unter http://www.air-fit.de/ noch ein bisschen informieren. Ich würde mich auf jeden Fall freuen mal den ein oder anderen dort kennenzulernen und ein bisschen zusammen zu schwitzen ;)

Quelle: www.air-fit.de

IIFYM - if it fits your macros

Da mich so viele gefragt haben, was iifym genau bedeutet und wie es funktioniert hab ich das Thema als meinen ersten Post gewählt.

Ich selbst esse nach diesem Prinzip jetzt schon seit einigen Monaten und kann es mir gar nicht mehr ohne vorstellen...

Was ist IIFYM? 

 

IIFYM bedeutet "if it fits your macros" oder zu deutsch "wenn es in deine Makronährstoffe passt". Bei dieser Art der Ernährung kann man theoretisch alles essen was man möchte, so lange es in seine Makronährstoffplanung passt. Also egal ob Gemüse, Süßigkeiten oder Nudeln - was zählt ist die Summe der Nährstoffe und Kalorien am Ende des Tages.

Hauptsächlich geht es hier um die Kalorienbilanz - bist du in einem Kaloriendefizit, verlierst du an Gewicht, bist du in einem Kalorienplus nimmst du an Gewicht zu. Natürlich möchte man beim Abnehmen aber hauptsächlich Fett und keine Muskeln verlieren und beim Aufbau möchte man Muskeln aufbauen und kein Fett. Darüber entscheidet dann die Nährstoffverteilung. Es geht also darum bestimmte Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen, egal auf welche Weise.  Natürlich ist das jetzt kein Freibrief dafür, sich jeden Tag Fast Food und Schokolade reinzudrücken, aber man kann auch mal eine gesunde Mahlzeit durch eine ungesunde ersetzen oder sich auch mal einen Schokoriegel als Nachtisch gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Die Makros

 

Zunächst musst du deinen Gesamtkalorienbedarf ermittel, diesen kann man mit diversen Kalorienrechnern berechnen. Kennst du deine Kalorienmenge bei der du weder an Gewicht zu- oder abnimmt kannst du nun deine Kalorienbilanz um 5-15% erhöhen oder senken, je nachdem ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest.
Danach können nun die Makronährstoffe berechnet werden, welche an die jeweilige Ernährung angepasst werden (low carb, high carb, etc.)

Ich möchte hier jetzt nicht weiter in die Tiefe gehen, wie man die Makronährstoffe selbst berechnen kann, da es einige Rechner im Internet gibt.
Ich selbst habe meinen Makroplan von meinem Coach und gutem Freund Leon. Wer ernsthaftes Interesse an so einem Plan hat, kann sich gerne mal an ihn wenden und ihm eine Mail (Leon.kupper@air-fit.de) schreiben :-)

IIFYM in der Praxis 

 

Um das ganze machen zu können benötigst du nur eine Küchenwaage und eine APP auf deinem Handy, mit der man seine Kalorien und Nährstoffe zählen kann. Eine beliebte APP hierfür ist "fddb" ich selber nutze wikifit.de (welche ich momentan aber nicht weiterempfehlen würde, da es hierfür noch keine APP für das Handy gibt).

Meine Erfahrung mit IIFYM

 

Ich selbst habe mich am Anfang ein bisschen dagegen gewehrt, weil es mir einfach zu blöd war alles zu wiegen und zu tracken was ich esse. Außerdem dachte ich mir immer was die Leute wohl von mir denken müssen, aber mittlerweile ist mir das egal und es gehört schon zum Alltag.

Natürlich müsst ihr auch nicht jedes Salatblatt auf die Waage legen und es zählen. Gerade bei Salat und grünem Gemüse muss man nicht so ganz genau sein, da es ja hauptsächlich aus Ballaststoffen besteht und kaum Kalorien hat.

Und natürlich muss man auch nicht auf Restaurantbesuche mit der Familie oder Freunden verzichten, hier kann man einfach versuchen zu schätzen - wenn man das nicht gerade jeden Tag macht ;-)

IIFYM ist einfach eine gute Möglichkeit mit seiner Ernährung flexibel umzugehen und sich den falsch auferlegten Ernährungszwängen zu entziehen. Es soll allerdings keine Ausrede für den Konsum von Fast Food und Süßigkeiten sein, aber man muss einfach nicht die ganze Zeit "clean" essen und kann sich eben einfach auch mal was gönnen ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen! :-)

Also ich kann es nur empfehlen, gerade für Leute die Probleme beim Abnehmen haben. :-)

Ich hoffe ich konnte damit Eure Fragen beantworten!