Die ketogene Diät

Hallo ihr Lieben,

da immer wieder Fragen zur ketogenen Diät kommen, die ich momentan mache, schreibe ich jetzt mal einen Blogspot darüber!

Zuerst möchte ich aber noch sagen, dass ich kein Verfechter von Kohlenhydraten bin, im Gegenteil ich liebe sie.  Viele denken leider, dass  Kohlenhydrate dick machen oder man zum Abnehmen keine mehr essen darf, das ist totaler Quatsch und das möchte ich mit dem Blogspot nicht vermitteln! Wie sagt man so schön? „Viele Wege führen nach Rom“ – so ist es auch beim Abnehmen. Es gibt viele Arten um abzunehmen – z.B. High Carb Low Fat oder eben Low Carb High Fat was ich momentan mache. Jeder muss einfach für sich selbst rausfinden was bei ihm am besten klappt! :-)

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Diätform bei der man ganz oder teilweise auf Kohlenhydrate verzichtet. Im Normalfall nimmt man am Tag nicht mehr als 30g Kohlenhydrate zu sich. Dafür werden eben hauptsächlich Eiweiß und Fette gegessen.

Normalerweise holt der Körper seine Energie ja aus den Kohlenhydraten. Bekommt er keine, muss er sich eben eine andere Hauptenergiequelle suchen, in dem Fall das Fett.

Der Zustand in den der Körper, bei längerem Verzicht auf KH und bei Fett als Hauptenergielieferant, gelangt nennt man „Ketose“. Dieser Zustand ist sehr effektiv um Fett zu verbrennen. Allerdings darf man sich auch echt keinen Ausrutscher erlauben und doch mal mehr Kohlenhydrate zu essen, da man sonst die Ketose unterbricht und die Wirksamkeit der Diät für einige Tage lahm legt.

Man hält hier den Insulinspiegel des Körpers also konstant auf einem niedrigen Level, was zur Folge hat, dass mehr Fett verbrannt werden kann. Aber natürlich muss man auch, wie bei jeder anderen Diät, in einem Kaloriendefizit sein um überhaupt von diesem Zustand profitieren zu können.

Ich möchte es hier jetzt auch nicht weiter kompliziert machen und sämtliche Vorgänge im Körper erklären, wenn Euch die weiteren Details interessieren, könnt ihr Euch ja mal auf sämtlichen Fitnessseiten schlau machen, aber ich möchte den Blog nicht noch länger machen als er eh schon ist ;-) 

Studie zur ketogenen Diät

„Es haben sich zahlreiche Studien mit der Ketogenen Diät im Vergleich zur fettarmen Diät befasst. Hier ein Beispiel:
Es wurden zwei Versuchsgruppen gebildet. Der einen Gruppe wurde eine fettarme, der anderen eine kohlehydratarme Ernährung auferlegt. Die Kalorienanzahl wurde bei beiden Gruppen gleich hoch gehalten.
Nach den ersten Wochen war der Körperfettanteil bei beiden Gruppen gesunken. Die Gruppe mit der fettarmen Ernährung leidete aber an Unlust und Stress in der Diät.
Nach weiteren Wochen stand das Ergebnis fest: Der Körperfettanteil der fettarmen Gruppe lag nun höher, als beim Anfang der Diät. Mit anderen Worten, sie hatten zu- statt abgenommen. Die kohlehydratarme Gruppe dagegen hat ihren Körperfettanteil rapide senken können und das dauerhaft.
Es gab noch viele weitere Studien zu dem Thema - der Sieger war zur anfänglichen Verblüffung der Studienleiter eigentlich immer die kohlehydratarme, fett- und proteinreiche Ernährung.“

Quelle: http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm

Die selbe Erfahrung habe ich auch gemacht, ich habe es mal mit High Carb Low Fat versucht und zu- statt abgenommen. Aber wie gesagt, das muss so nicht sein und jeder muss einfach ausprobieren was für ihn am besten funktioniert! :-) 

Ablauf der ketogenen Diät   

Die Richtlinie der ketogenen Diät sagt, man sollte 30% Eiweiß, 60% Fett und 10% Kohlenhydrate essen.

Das heißt bei einem Kalorienbedarf von 1400 Kalorien isst man z.B. 112 g Eiweiß, 93 g Fett und 28 g Kohlenhydrate am Tag.
(Ich esse nach Macros, was man bei der ketogenen Diät aber nicht unbedingt machen muss - mehr darüber erfahrt ihr hier.) )

Zu Beginn isst man mindestens zwei bis drei Wochen lang nach diesem Prinzip um in Ketose zu kommen. Falls man eine zyklisch ketogene Diät bevorzugt, dann macht man dann den ersten sogenannten „Refeed“ oder auf deutsch Aufladetag, den man dann wöchentlich einlegt – mein persönliches Highlight der Woche ;-).
Was bedeutet Refeed?
Einige von Euch denken immer, es wäre ein „Cheatday“. Nein, absolut nicht.

An diesem Tag wird das Prinzip der Keto einfach umgedreht, d.h. die Ernährung am Refeed Tag sollte aus 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und nur 10% Fett bestehen. Man sollte versuchen einen kontrollierten Aufladetag einzulegen, d.h. nicht wie bei einem Cheatday einfach alles in sich reinzustopfen. Die Quelle der Kohlenhydrate ist erstmal egal, es sollte aber nicht mehr als 70g bis 100g Fructose gegessen werden, da unsere Leber nicht mehr speichern kann, dazu gehört auch normaler Zucker da dieser zur Hälfte aus Fructose besteht.

Nach einer längeren Phase ohne Kohlenhydrate und im Kaloriendefizit zerrt das ganz schön an den Körperkräften. Daher macht es Sinn die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist unter anderem dazu gut, dem Körper wieder alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zu zuführen und gleichzeitig den Stoffwechel anzuregen, wieder neues Fett zu verbrennen. Aber wie gesagt sollte man so einen Refeed frühestens nach zwei Wochen machen, da das ansonsten zu verhindert, dass sich der Körper an die Ketose adaptieren kann. 

Meine Erfahrungen mit der ketogenen Diät

In den ersten Tagen ohne Kohlenhydrate hab ich mich nicht so gut gefühlt, irgendwie müde und kraftlos. Ich musste auch erst mal ganz schön mit den Gewichten beim Training runtergehen, aber nach ein paar Tagen hat sich das alles wieder eingependelt. Ich konnte auch die ganze Zeit während der Keto meine Gewichte steigern und habe auch sonst keinerlei Nebenwirkungen.

Zur Ernährung: Ich habe ja schon immer ein paar Low Carb High Fat Tage in jeder Woche in meiner Ernährung. Anfangs ist mir das wirklich sehr schwer gefallen, weil ich einfach nicht wusste was ich essen soll, dann das falsche gegessen habe und meine Kalorien total schnell gefüllt hatte und dann den restlichen Tag fast verhungert bin. Die meisten ernähren sich während der Keto oder allgemein an Low Carb Tagen einfach von grünem Gemüse und Fleisch, aber als Vegetarier geht das schlecht. Mittlerweile habe ich aber den dreh raus und weiß was für Lebensmittel ich essen kann. Daher kann ich die ketogene Diät auch Vegetariern empfehlen (Veganer allerdings eher nicht).

Mittlerweile macht es mir auch total Spaß ketogen zu kochen und zu backen, neue Rezepte auszuprobieren und mir kohlenhydratreiche Gerichte zu ersetzten. Ich mein, ich esse Pizza, Brot, Brötchen, Pommes,  Nudeln, Gnocchi, Brownies,  Pudding, etc. und das eben alles ohne Kohlenhydrate.

Weiter unten findet ihr auch ein paar meiner Lieblings Gerichte mit Rezept! :-)

Hier mal ein paar Grundlebensmittel von denen ich mich größtenteils momentan ernähre:

• Käse jeglicher Art (Grillkäse, Frischkäse, Scheibenkäse, Mozzarella, Reibekäse, Hüttenkäse etc. ) 
• Grünes Gemüse jeglicher Art (da das größtenteils nur aus Ballaststoffen besteht)
  - Spinat
  - grüne Bohnen
  - Zucchini
  - Brokkoli
  - Gurke
  - etc.
• Eiweißbrot (selbstgemacht oder gekauft)
• Magerquark in kleinen Mengen
• Tofu / Soja
• Avocado
• Nüsse
• Eier
• Früchte in kleinen Mengen (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)
• Leinsamen
• Olivenöl

Und zum naschen:

• Zartbitterschokolade
• LC Nutella (vom lcw-shop)
• Erdnussmus
• Schlagsahne
• Wackelpudding (ohne Zucker)
• Questbars ;-)

Also, ich kann die ketogene Diät empfehlen, aber nur an Leute, die auch wirklich glauben, dass sie es schaffen keine Kohlenhydrate zu essen, denn wie gesagt, man darf sich hier keinen Ausrutscher erlauben, da man sonst die Ketose unterbricht.

Ich hoffe ich konnte Euch jetzt ein bisschen aufklären :-)

So hier nun ein paar Rezepte, aber könnt ihr ja auch täglich auf Instagram verfolgen ;-)

Pizza:

Für eine Pizza braucht ihr:
- 80g Gluten oder Eiweiß-Mehl-Mix
- 60g Magerquark
- 1/2 EL Olivenöl
- Prise Salz
- Prise Backpuler
- Wasser
Alle Zutaten mischen, der Teig darf nicht zu flüssig werden! Mit der Hand auf einem Backblech ausdrücken und direkt belegen. Ich benutze immer Tomatenmark oder Schmand und viiiiel Käse.
Dann ca. 20-25 Minuten bei 180 Grad backen lassen.

Eiweißbrot:

Ihr braucht:
- 300g Magerquark
- 6 Eier (ca. 315g)
- 100g gemahlene Mandeln
- 100g geschrotete Leinsamen
- 4 EL Weizenkleie (15g)
- 2EL Dinkelmehl (30g)
- 1 Päckchen Backpulver
- 1 TL Salz
Für oben drauf: ganze Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Einfach alle Zutaten (bis auf die Kern für oben drauf) mit einem Rührgerät verrühren und den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben, mit den Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskernen toppen und dann ca. 55-60 Minuten bei 170 Grad backen. 

Seidentofu Pudding:

Ihr braucht:
- 250g Seidentofu
- 90g gefrorene Früchte oder Kakao
- Süßstoff
- Schwups Wasser

Alles in einem Mixer pürieren und schon habt ihr einen leckeren Pudding. :-)

Oopsie Burger mit Bohnen Pommes:

Für 1 Oopsie Burger (2 Hälften) braucht ihr:
- 2 Eiklar
- 2 Eigelb
- 80g Magerquark
- Prise Salz
- Prise Backpulver
Eigelb mit dem Salz, Backpulver und Quark mischen. Eiklar steifschlagen und vorsichtig unterheben. Brötchen Kleckse auf ein Backblech geben und so 10-15 min bei 180 Grad backen.

Die grünen Bohnen einfach auf ein Backblech geben, salzen und ebenfalls backen bis sie schön knusprig sind.

Falls ihr Wünsche für einen Post zu einem bestimmten Thema habt, dann nur her damit :-)