Bootcamp by Air-Fit

Hallo ihr Lieben,

heute habe ich wieder an dem Bootcamp Training in Stuttgart teilgenommen, welches Freunde von mir organisieren und durchführen. Ich wollte euch mal ein paar Infos darüber geben, da es nicht nur Spass macht sondern auch sehr effektiv ist. ;)

Ich kann dieses Programm wirklich sehr empfehlen, da es mal eine schöne Abwechslung zum Fitnessstudio ist und es in der Gruppe einfach mehr Spass macht, außerdem gibt man dann auch nicht ganz so schnell auf, wie man das vielleicht alleine im Studio macht.

Wie schaut dieses Programm aus?

 

Es handelt sich bei dem Training um einen Kraft-Ausdauer-Zirkel, bei dem man verschiedene Übungen nacheinander durchführt. Bestehend aus einem fordernden Zirkel mit Körpergewichtsübungen wird das Training als High Intensive Intervall Training (HIIT) absolviert. Am Ende kommen dann noch Stabilitätsübungen für die Rumpf- und Bauchmuskulatur dazu.

Dieser Zirkel ermöglicht ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining, das an Effektivität nicht zu überbieten ist. Es handelt sich um Übungen wie bspw. Kniebeugen, Schulterdrücken, Liegestützen, usw. Diese werden entweder mit leichten Gewichten oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Es wird also der komplette Körper trainiert.

Der Zirkel wird fünf Mal durchgegangen und nach jeden Durchgang gibt es eine Pause die sich jedes Mal um eine Minute verkürzt. Die Übungen selbst werden immer 45 Sekunden lang durchgeführt und dann kommt eine kurze Pause von 15 Sekunden.
 

Was genau ist HIIT?

Die meisten Menschen denken leider noch immer, dass stundenlanges Cardio-Training eine effiziente Methode ist, um fit zu werden und Körperfett zu verlieren. Jedoch begünstigt traditionelles Cardio-Training, vor allem in Verbindung mit einer Diät, tendenziell den Muskelabbau.
HIIT besteht aus kurzen aber sehr intensiven Übungen, die sich mit moderaten Trainingspausen abwechseln. HIIT ist im Gegensatz zum traditionellen Cardio-Training nicht nur eine effizientere Methode um (wieder) in Form zu kommen, sondern bietet euch auch mehr Abwechslung und Spaß.

Eine Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001 bewies die Vorzüge des HIIT-Prinzips. Hierbei verloren die Testpersonen ca. 2% Körperfett nach einem achtwöchigen HIIT-Programm, während Testpersonen einer Cardio-Gruppe nach diesen acht Wochen kein Körperfett verloren hatten.

Hochintensives Intervalltraining führt außerdem zu einem hohen Nachbrenneffekt, welcher eine sehr effektive Möglichkeit bietet Fett zu verbrennen.

 

Mir macht diese Art des Trainings sehr viel Spaß, vor allem weil man in einer größeren Gruppe trainiert und man sich gegenseitig motivieren kann.

Falls so ein Bootcamp in Eurer Stadt angeboten wird, solltet ihr es unbedingt mal ausprobieren! :)
Für alle die aus Stuttgart kommen, können sich unter http://www.air-fit.de/ noch ein bisschen informieren. Ich würde mich auf jeden Fall freuen mal den ein oder anderen dort kennenzulernen und ein bisschen zusammen zu schwitzen ;)

Quelle: www.air-fit.de

IIFYM - if it fits your macros

Da mich so viele gefragt haben, was iifym genau bedeutet und wie es funktioniert hab ich das Thema als meinen ersten Post gewählt.

Ich selbst esse nach diesem Prinzip jetzt schon seit einigen Monaten und kann es mir gar nicht mehr ohne vorstellen...

Was ist IIFYM? 

 

IIFYM bedeutet "if it fits your macros" oder zu deutsch "wenn es in deine Makronährstoffe passt". Bei dieser Art der Ernährung kann man theoretisch alles essen was man möchte, so lange es in seine Makronährstoffplanung passt. Also egal ob Gemüse, Süßigkeiten oder Nudeln - was zählt ist die Summe der Nährstoffe und Kalorien am Ende des Tages.

Hauptsächlich geht es hier um die Kalorienbilanz - bist du in einem Kaloriendefizit, verlierst du an Gewicht, bist du in einem Kalorienplus nimmst du an Gewicht zu. Natürlich möchte man beim Abnehmen aber hauptsächlich Fett und keine Muskeln verlieren und beim Aufbau möchte man Muskeln aufbauen und kein Fett. Darüber entscheidet dann die Nährstoffverteilung. Es geht also darum bestimmte Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen, egal auf welche Weise.  Natürlich ist das jetzt kein Freibrief dafür, sich jeden Tag Fast Food und Schokolade reinzudrücken, aber man kann auch mal eine gesunde Mahlzeit durch eine ungesunde ersetzen oder sich auch mal einen Schokoriegel als Nachtisch gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Die Makros

 

Zunächst musst du deinen Gesamtkalorienbedarf ermittel, diesen kann man mit diversen Kalorienrechnern berechnen. Kennst du deine Kalorienmenge bei der du weder an Gewicht zu- oder abnimmt kannst du nun deine Kalorienbilanz um 5-15% erhöhen oder senken, je nachdem ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest.
Danach können nun die Makronährstoffe berechnet werden, welche an die jeweilige Ernährung angepasst werden (low carb, high carb, etc.)

Ich möchte hier jetzt nicht weiter in die Tiefe gehen, wie man die Makronährstoffe selbst berechnen kann, da es einige Rechner im Internet gibt.
Ich selbst habe meinen Makroplan von meinem Coach und gutem Freund Leon. Wer ernsthaftes Interesse an so einem Plan hat, kann sich gerne mal an ihn wenden und ihm eine Mail (Leon.kupper@air-fit.de) schreiben :-)

IIFYM in der Praxis 

 

Um das ganze machen zu können benötigst du nur eine Küchenwaage und eine APP auf deinem Handy, mit der man seine Kalorien und Nährstoffe zählen kann. Eine beliebte APP hierfür ist "fddb" ich selber nutze wikifit.de (welche ich momentan aber nicht weiterempfehlen würde, da es hierfür noch keine APP für das Handy gibt).

Meine Erfahrung mit IIFYM

 

Ich selbst habe mich am Anfang ein bisschen dagegen gewehrt, weil es mir einfach zu blöd war alles zu wiegen und zu tracken was ich esse. Außerdem dachte ich mir immer was die Leute wohl von mir denken müssen, aber mittlerweile ist mir das egal und es gehört schon zum Alltag.

Natürlich müsst ihr auch nicht jedes Salatblatt auf die Waage legen und es zählen. Gerade bei Salat und grünem Gemüse muss man nicht so ganz genau sein, da es ja hauptsächlich aus Ballaststoffen besteht und kaum Kalorien hat.

Und natürlich muss man auch nicht auf Restaurantbesuche mit der Familie oder Freunden verzichten, hier kann man einfach versuchen zu schätzen - wenn man das nicht gerade jeden Tag macht ;-)

IIFYM ist einfach eine gute Möglichkeit mit seiner Ernährung flexibel umzugehen und sich den falsch auferlegten Ernährungszwängen zu entziehen. Es soll allerdings keine Ausrede für den Konsum von Fast Food und Süßigkeiten sein, aber man muss einfach nicht die ganze Zeit "clean" essen und kann sich eben einfach auch mal was gönnen ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen! :-)

Also ich kann es nur empfehlen, gerade für Leute die Probleme beim Abnehmen haben. :-)

Ich hoffe ich konnte damit Eure Fragen beantworten!